几个小动作，，男人抵抗衰老就这么简单

白先生今年38岁，对于男人来说，正是年富力强的时候，衰老，似乎还很遥远。可是近一年来，白先生感觉自己的体力下降，肌力衰弱，总觉得生活不尽如人意。去医院检查也说没什么病。

其实，35岁这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其身一体各方面已出现微妙的衰退迹象，如注意力不集中、无一精一打采、缺少活力、体力下降、肌力减弱等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对一性一地加强运动了。

我给白先生设计了三个小动作，首先是收腹举腿。这个小动作可以提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。

具体步骤是：仰面躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双一腿伸直向上做收腹举腿运动。两一腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如果腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，腰腹力量小的话，坡度可小些。收腹举腿时，两一腿伸直，膝盖不要弯曲。腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉。一组做10~15次，做完后休息1~2分钟，再做下一组练一习一 ，可做2~3组，每周做2~3次。

第二个小动作是仰卧两头起。用来帮助增加腰腹力量，提高身一体的协调一性一。

具体步骤是：平躺在地板或床 上，两一腿并拢自然伸直，两臂在头后自然伸直。起坐时，两一腿两臂同时上举下压，向身一体中间靠拢，以胯为轴使身一体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0~15次，每次练一习一 做2~3组，每周锻炼3~5次。可利用早晨起床 后或进行其他运动后，以辅助练一习一 进行锻炼。

做这个动作的时候，两头起坐时四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后。两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气。初练时，协调一性一可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，会越做越顺利。

最后一个小动作就是负重踢腿，主要发展小腿及大一腿股四头肌的力量。这是一个强身健体的好方法，很简单很实用。具体可以分为以下几步：

1. 身一体直立一腿支撑（体质较弱的人可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5~10次后，再换另一腿继续进行。

2. 准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身一体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5~10次后，再换另一条腿踢动，各一交一 换3次。

3.与上述方法略有区别，不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，用一只脚勾住哑铃或挂上其他重物或在小腿上绑沙袋，上身自然略含胸，两手扶住高凳的两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两一腿一交一 换3~4次。