心肺功能好寿命会更长

文／林子寒

心肺功能是指在有一定负荷的身体活动中，人体摄取和利用氧做功的能力，表现出来就是人体运动的耐力能力，比如长时间跑步、爬楼梯、骑车、爬山的能力。一般我们说的有氧能力、心肺耐力、运动耐力等都是指相同的能力。心肺功能的高低就是健康的基石：

心肺功能好可以“活得长”

近年来，，国外的研究人员进行了一系列的研究，跟踪研究数万人卜几年，并将成果发表在如《柳叶刀》、《循环》等权威的医学杂志上。他们的研究发现，心肺功能好就可以“活得长”；而心肺功能不健康者则总体死亡率、心血管事件、癌症、肺部疾病等各种风险大大增加；例如在男性中，心肺功能最差的人总死亡风险是心肺功能最好的那部分人的3.4倍，女性中甚至达到4.6倍；此外，研究还发现，与我们熟知的传统疾病危险因素相比较，心肺功能不健康导致的总体死亡的作用甚至高于高血压、吸炯、高血脂、高血糖、肥胖等，也就是说，心肺功能低下的危害甚至大于高血压、高血糖等因素。

现在的生活方式孵化了一大批“宅男宅女”，他们使用电脑、手机、平板等各种电子设备在网络游戏和社交世界就可以足不出户而闻天下事，享天下乐。殊不知，这样宅居静态生活，由于缺乏运动，心血管系统得不到有效的锻炼，心肺功能就会持续下降，对于健康是极其不利的。心肺功能水平低的人，往往精力和体力不充沛，体质纤弱，一旦进行一定强度的身体活动就气喘吁吁。林黛玉式的纤弱身体，表面上看可能没有疾病，但是如果心肺功能或者体能差，不但生活质量不高，一旦有一些小毛病身体的抵抗能力就不高，而且潜在的疾病风险也会增加。

提高我们生活的质量，就不能仅仅满足于“无病”的状态。“弱不禁风”或者“手无缚鸡之力”的身体，即使暂时没有什么疾病，但如果身体的重要器官心脏、肺等功能低下，则不仅活不好，也活不长。高质量的生活更需要的是充沛的体能和健康的身心，“活得好”某种程度上说比“活得长”更重要。

心肺功能就像健康的基石，心肺功能好你的心脏就可以承受更高的负荷，身体的运动能力就强，也就是通俗说的“体能好、体力强”；一个人如果“六十岁的年龄拥有三十岁的心脏”，“活动不累、爬山不喘”，这样的身体无疑为我们生活质量的提高打下了基础。研究发现，人们只要维持中等以上心肺功能水平就可以较好地降低死亡风险，如果通过运动锻炼使心肺功能每提高1个单位梅脱（我们安静坐着时，心脏能够承受的负荷为1个单位，称为1梅脱），发生总死亡率的风险就可以降低15%，发生心血管事件如冠心病、中风等的风险就可以降低13%;可见，提高我们的心肺功能，就是在“延年益寿”。

人们对心肺功能不够重视

心肺功能对于健康的作用目前还没有引起足够的重视，临床医生通常将更多的精力集中在已经发生的各种严重的心血管疾病上，通常只有发生了严重心血管疾病的患者才会进行精确的心肺功能检查。其实从普通健康人甚至儿童青少年开始就应该经常性进行心肺功能的测试和评估，了解自己的体质健康状况，并且根据心肺功能水平“有的放矢”制定身体锻炼计划。

心肺功能良好，可以反映身体主要机能都可健康运作，从而可推断出患慢性疾病如心血管病、呼吸系统疾病的风险较低。今后的医学体检，我们除了安静地坐着抽血化验，躺着检测心电图，很可能还会增加一个项目：通过台阶、运动平板（跑台）或者踏车进行一定强度的运动，通过运动负荷检测你的心肺功能。评估心肺功能水平，可以较好地评价你的体质健康水平，并且预测心血管疾病的风险，还可以根据自己的心脏承受负荷能力，制定安全的运动计划，避免运动过强造成的伤害。

美国运动医学会根据一系列可靠的研究，提出“运动是良医”的概念，也就是说，运动有时候可以起到与医疗一样的作用，尤其是对于心血管疾病、糖尿病等慢性疾病来说，科学的运动就应该成为医疗处方中的一部分。目前“运动是良医”项目已进入美国医疗系统，鼓励医生把运动处方作为病人治疗计划的一部分，并且于2012年在我国正式启动。

一般人并不清楚自身的心肺功能是什么水平。简单来说，假如你骑车，爬楼梯，长跑、游泳、打球等，都不会令你气喘吁吁，脸色铁青，那么，你就能归类于心肺功能较好的水平了。精确的评估则需要进行心肺功能测试，需要一定的测量设备，进行一定负荷的运动试验后评价，属于无创、廉价的检测手段，也适合在医学检查中推广应用。一般来说，有慢性疾病患者的测量需要更加精确，普通无症状人群则可以进行中等负荷的间接方法，测量更简便。后续我们将详细介绍心肺功能的各种评估方法，有些简易的评估自己就可以进行。

如何锻炼才能提高心肺功能

从生理学角度来说，以规则性、持续性的运动提高心肺功能最有效。而大强度间断的运动，如举重等则对于心肺功能的促进作用有限。

能够促进心肺功能的运动，大致可以分为3类：

1、有一定强度能持续进行，对心肺功能的促进最为有效的运动，如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路、爬山、跳绳等典型的有氧运动。每周从事这类运动3至5次，每次30分钟以上，即可收到很好的效果。

2、运动虽然不激烈，但仍然维持一定时间的运动，比如散步，慢速舞蹈等。每周5次，每次30分钟以上，对心肺功能还是有一定促进的功能。

3、运动比较温和或者不持续性的运动，如家务劳动等体力活动，虽然对心肺功能的促进相对有限，但仍能改善体质，消耗多余的热量，只要能每天保持一定劳动时间，也可以降低心血管病发病率。

改善心肺功能的原则

l、所有的成年人应当尽量避免处于长期静止状态。进行一定强度持续性的运动对于提高心肺功能很有效，如果没有条件进行锻炼，成年人只要进行一些如步行、家务等身体活动就可以维持健康状态。

2、要使健康获得更大的改善，成年人应当保证每周至少150分钟（或者每日30分钟，每周5次）的中等强度，或者每周至少75分钟的大强度有氧活动（或者每日25分钟，每周3次）。每次有氧活动最好能够保持10分钟以上的延续性，更加理想的做法是将有氧活动贯穿至整个一周。

中等强度：运动时的心率达到0.6×（220-年龄）到0.75×（220-年龄）之间。

大强度：运动时的心率达到0.85×（220-年龄）以上。

3、要想获得额外的或者更加积极的健康效果，成年人应将中等强度的有氧活动的时间增加至每周300分钟，或者大强度的有氧活动增加至每周150分钟，或者两者的组合活动。随着活动时间的增加，您所获得的健康效果也会变得更加明显。

4、有一定强度且持续时间长的有氧运动效果较好，例如持续40分钟的运动，心肺得到了持续的运动刺激，就比两个20分钟的间断运动效果更好。

5、长期不运动的人需要遵照慢慢递增运动量的方式来运动，循序渐进和坚持不懈才能减少运动危险性并得到运动的最大益处。